Beveik visi svorio metimo būdai derinami su fizine veikla. Tai yra, laikydamiesi dietos turite sportuoti arba atlikti tinkamą pratimų rinkinį svorio metimui. Pastarųjų taip pat pristatoma pačių įvairiausių, tad kiekvienas lieknėjantis galės pasirinkti sau tinkamą variantą.
Bodyflex pratimų rinkinys greitam svorio metimui
Ši sistema reiškia kvėpavimo pratimus. „Bodyflex" tam tikrus krūvius derina su kvėpavimo pratimais. Aerobinis kvėpavimas, kuris yra sistemos pagrindas, prisotina kūną deguonimi, kuris gali skaidyti riebalus.
Laikysenos treniruoja raumenis, atkuria raumenų elastingumą, taip pat stangrina odą, kuri yra svarbi celiulitui. Tuo pačiu lėtas ir ramus treniruočių tempas turi stipresnį poveikį nei intensyvus bėgimas ar jėgos pratimai.
Pagrindinis dalykas šioje sistemoje yra aerobinis kvėpavimas, kurio pagrindu atliekami pratimai. Dėl to kūnas praturtinamas deguonimi, deginami riebalai ir lipidai. Reikalingas specialus, diafragminis kvėpavimas – įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną. Jau po pirmos treniruotės pagerėja bendra savijauta, pakyla energija, nuotaika.
Šis greito svorio metimo pratimų rinkinys turi keletą privalumų:
- Galite treniruotis namuose, pakanka 15-20 minučių per dieną;
- Liemens apimtis po 5-7 treniruočių sumažėja 5-15 cm;
- Ši sistema turi teigiamą poveikį ne tik kūnui. Keli pratimai gali pagerinti veido ir kaklo odą;
- Praktikuoti galite bet kuriame amžiuje ir bet kur: darbe, namuose, grupėje, su treneriu.
Atlikdami bodyflex, turite laikytis 3 taisyklių: reguliariai vesti treniruotes; praktika tuščiu skrandžiu; viso kurso metu nesilaikykite griežtos dietos ar bado streiko.
Bodyflex aktyvina medžiagų apykaitos procesus, sustiprina limfos tekėjimą (organizmas greičiau atsikrato kenksmingų medžiagų), mažina skrandžio tūrį, leidžia sumažinti bendrą apimtį ir koreguoti atskiras problemines vietas (sėdmenis, juosmenį, klubus, rankas ir kt. ). ).
Kvėpavimo pratimai leidžia: atsikratyti antsvorio; sumažinti celiulitą; sumažinti nervinę įtampą; pagerinti odos būklę ir bendrą savijautą; turi bendrą kūno jauninamąjį poveikį, didina lankstumą ir grakštumą; aktyvina kraujotaką, pagreitina apsivalymo ir virškinimo procesus.
Fitnesas: greitas svorio metimo pratimų rinkinys
Siūloma sistema puikiai tinka tiems, kurie negali rasti laiko visavertėms treniruotėms. Tačiau nepaisant užsiėmimų trukmės (13 min. ), jie labai veiksmingi. Tokiame komplekse turėtų būti tik vienas daug energijos reikalaujantis pratimas, kuris apkraus arba viršų, arba apačią.
Treniruotės metu reikia keisti kojų ir rankų raumenų judesius. Pirmiausia apkrova tenka rankoms, paskui kojoms. Taigi kraujas varomas per visą kūną iš viršaus į apačią ir atvirkščiai. Viską per 13 minučių galima atlikti 3 ar 4 tokius ciklus. Kol viena kūno dalis dirba, kita gali ilsėtis. Kaitaliojimas leis dirbti nenutrūkstamai ir intensyviai. Tai paskutinė akimirka, kuri labai svarbi norint atsikratyti papildomų kilogramų.
Pratimų, skirtų lieknėjimui namuose, rinkinys turėtų apimti daugiausiai energijos reikalaujančius judesius, apkraunančius kelias raumenų grupes vienu metu. Pavyzdžiui, sporto salėje tai yra mirties trauka, spaudimas ant suoliuko ir pritūpimai su štanga. Vietoj preso namuose jie atlieka reguliarius atsispaudimus nuo grindų, pritūpimai atliekami be apkrovos, o stūmą keičia lenkimai į priekį, stovint ant vienos kojos.
13 minučių komplekso pavyzdys:
- Pritūpimai su pėdomis pečių plotyje;
- Tiesių rankų kėlimas kroviniu į priekį;
- Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis;
- Tiesių rankų kėlimas svoriu į šonus;
- Pritūpimai įtūpstai;
- Pakreipkite į priekį, rankos su svoriu nusileidžia žemyn, o tada išsiskleidžia.
Toks greitas fitnesas turi didelį pranašumą prieš treniruotes sporto salėje: nereikia lankytis, skiriant daug laiko; galite tai daryti kasdien, net du kartus, nes trumpos intensyvios treniruotės neperkrauna raumenų ir jie gali normaliai atsistatyti.
Jogos kompleksas sveikatai ir svorio metimui
Šios sistemos veiksmais siekiama ne tik atsikratyti papildomų svarų, bet ir pagerinti visą kūną. Specialiai parinktos asanos padės užmegzti ryšį su kūnu ir suteiks pastarajam gražių formų. Jogos pamokos keičia praktikuojančiojo svorį, transformuoja žmogų, keičia jo gyvenimo būdą, požiūrį į jį supantį pasaulį ir save, paverčia jį natūralios sveikatos ir pusiausvyros būsena.
Joga lieknėjimui ir celiulitui – tai tradicinės Hatha jogos asanos (pozos), kurios kuriamos specialia tvarka, veikia konkrečias raumenų grupes ir lemia kūno struktūros pertvarkymą.
Jėgos pratimų rinkinys efektyviam svorio metimui
Atlikdami tokius dalykus turite būti atsargūs. Pradedantieji mėgsta didinti treniruočių intensyvumą, kad greičiau pasiektų rezultatus. Bet jūs turėtumėte susilaikyti nuo tokių veiksmų, kitaip galite susižeisti. Iš esmės pakanka pagrindinio komplekso pradedantiesiems.
Įvaldę vykdymo techniką, galite padidinti apkrovą:
- Spaudimas ant suoliuko priklauso pagrindiniam sunkiosios atletikos sportui, tačiau moterims jis taip pat bus labai efektyvus. Spaudimas ant suoliuko apkrauna krūtinės ląstos raumenis, pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Atlikite lėtai iki 10 kartų;
- Hantelių kėlimas į šoną. Atlikite stovint/sėdint. Apkraunami deltiniai pečių raumenys. Hanteliai laikomi išilgai kūno, tada rankos pakeliamos į šonus lygiagrečiai grindims, lėtai nuleidžiamos. Norėdami dirbti priekinėms raumenų dalims, rankos pakeltos į priekį. Pakartokite 12-15 pakėlimų;
- Tricepsas yra užpakalinės dilbio raumenys. Atlikta sėdint ant suoliuko. Hantelis laikomas ištiesta ranka virš galvos, tada, nejudingai fiksavus dilbį, ranka sulenkiama per alkūnę ir nuleidžiama atgal su apkrova. Pakartokite iki 15 kartų kiekvienai rankai;
- Tarp pagrindinių jėgos pratimų, žinoma, yra apkrovų bicepsams – priekiniams dilbio raumenims. IP: sėdi ant suoliuko, rankos nuleistos su svoriu, delnai pasukti į vidų. Rankos, sulenktos per alkūnes, pakelkite svorį prie krūtinės, o liemuo neturėtų judėti. Atlikite 15 kartų;
- Klubų pakėlimas pakoreguos sėdmenų formą, apkraus pakaušių ir apatinės nugaros dalies. IP: gulimas, kojos sulenktos, pėdos prispaustos prie grindų. Jie stengiasi kuo aukščiau pakelti klubus, tada kelias sekundes pabūna ir grįžta į PI. Atlikite 15-18 kartų;
- Sukimas ant preso yra apkrova tiesiesiems pilvo raumenims. Standartinis atlikimas: gulint, rankos už galvos, keliai sulenkti 90° kampu, blauzdos lygiagrečiai grindims. Kamienas perkeliamas į priekį, pakeliant pečius. Pamažu grįžtama prie IP. Kartoti - 25-30 kartų;
- Pritūpimai lavina sėdmenis ir didelius šlaunų raumenis. Kartoti – iki 15 kartų. Pratimo efektyvumą galite padidinti laikydami hantelius.
Aiškiai laikantis šios jėgos apkrovų programos, reikia klausytis savo kūno. Tai leis suprasti, kada laikas didinti apkrovas.
Sportinės mitybos kompleksas svorio metimui
Tokios papildomos priemonės tinka bet kokios lyties žmonėms, turintiems perteklinę riebalų masę, nesergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Paprastai rinkinį sudaro riebalų degikliai (termogenikai), L-karnitinas, BCAA aminorūgštys, baltymai ir vitaminai / mineralai. Sportinę mitybą dažnai naudoja profesionalūs sportininkai, tačiau pastaruoju metu ji išpopuliarėjo tarp lieknėjančių žmonių.
Termogenika padidina šilumos gamybą, pagreitina medžiagų apykaitą, slopina apetitą ir aktyvina centrinę nervų sistemą. L-karnitinas yra amino rūgštis, panaši į B grupės vitaminus, yra riebalų degintoja ir atlieka keletą svarbių funkcijų organizme: naikina riebalines ląsteles, didina energiją (psichinę ir fizinę), padeda detoksikuoti organizmą, didina raumenų masę, mažina cholesterolio kiekį, turi antioksidacinį poveikį. BCAA aminorūgštys pirmiausia atkuria raumenis.
Jie sudaro trečdalį aminorūgščių ir dalyvauja anabolizmo procesuose. BCAA aminorūgštys apsaugo raumenų audinį nuo sunaikinimo, didina liesą raumenų masę, mažina riebalų procentą ir didina jėgą.